به نقل از «همشهری آنلاین»

تغذیه مناسب برای ورزشکاران چیست ؟

تاریخ انتشار: ۲۰ خرداد ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۷۹۴۳۹۶۳

در این مقاله شما را با نکات بسیارمهم تغذیه آشنا خواهیم کرد.

برنامه غذایی برای مبتدیان چگونه است؟

چه هدف شما افزایش وزن باشد چه کاهش وزن، باید بدانید که داشتن برنامه بدنسازی تمرینی مناسب، تنها بخشی از فرآیند دستیابی به بهترین نتایج است. یکی دیگر از بخش‌های اصلی این فرآیند، داشتن برنامه تغذیه مناسب بدنسازی است تا شما را برای سخت‌ترین تمرین‌ها تامین کند و شما را به اهدافتان نزدیک‌تر کند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

طبق تحقیقات سایت بدنسازی فیت شو اینکه هدف شما کاهش وزن سریع باشد یا افزایش حجم و عضله سازی می تواند در جزئیات برنامه غذایی بدنسازی شما تفاوت ایجاد کند، اما برخی از معیارهای اصلی برنامه رژیم غذایی بدنسازی ثابت هستند. به عنوان مثال، خوردن یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای بیشتر از چربی قبل و بعد از تمرین می‌تواند هضم غذا را آسان‌تر کند و انرژی و رشد عضلات شما را افزایش دهد.

هدف ما در این مقاله این است که شما را با رژیم بدنسازی به ساده ترین شکل ممکن آشنا کنیم و به شما بگوییم که در طول روز چه بخورید و چه چیزی نخورید. البته یک برنامه غذایی حاوی جزئیات زیادی است، اما برای یک مبتدی که به هر دلیلی قادر به دریافت برنامه غذایی نیست، داشتن اطلاعات در این سطح می تواند بسیار موثر باشد.

لیست غذاهای ضروری پروتئین: پودر پروتئین، سفیده تخم مرغ، تخم مرغ کامل، گوشت سفید، ماهی سفید، ماست یونانی نشاسته: برنج قهوه ای، کینوآ، ماست، سیب زمینی، جو دوسر و ماکارونی سبوس دار، نان، غلات و بسته بندی میوه ها، سبزیجات و حبوبات: میوه های استوایی، انواع توت ها، سبزیجات سبز پر از فیبر، لوبیا چربی: روغن زیتون، روغن نارگیل، آجیل و دانه ها اصول مهم در برنامه غذایی بدنسازی و سایر ورزش ها

به گفته فیت شو یکی از مهم ترین نکاتی که باید به آن توجه کنید این است که به بدن خود گوش دهید و سوخت مورد نیاز بدن را برای رسیدن به هدفتان تامین کنید. برنامه غذایی زمانی بهترین نتیجه را می دهد که آن را با یک برنامه ورزشی اساسی و سخت ترکیب کنید. برای یافتن انواع برنامه های بدنسازی برای اهداف مختلف می توانید به قسمت برنامه بدنسازی در گوماگ مراجعه کنید. در این قسمت تعداد زیادی برنامه تمرینی بدنسازی با اهداف مختلف به همراه تصویر نحوه صحیح انجام حرکات را منتشر کرده ایم.

پنج اصل مهم در برنامه غذایی وجود دارد که می تواند به عنوان راهنمای همیشگی شما مورد استفاده قرار گیرد. این پنج اصل عبارتند از:

در طول روز به اندازه غذا بخورید

 بله، می توانید با سه وعده غذایی در روز عضله سازی کنید یا وزن کم کنید. اما خوردن چندین وعده غذایی کوچک و میان وعده‌های سالم در طول روز به شما کمک می‌کند که دائماً سیر بمانید و سطح قند خون خود را تحت کنترل داشته باشید، زیرا متابولیسم شما در تمرینات افزایش می‌یابد.

مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید

حذف غذاهای پر کالری که معمولاً ارزش غذایی خاصی ندارند، می تواند به بهبود زندگی شما و همچنین حفظ برنامه غذایی کمک کند. با محدود کردن این غذاها احساس خواهید کرد که تمریناتتان بهتر عمل می کند و بعد از مدتی می توانید تفاوت را در آینه ببینید!

آب کافی بنوشید

آب و نوشیدنی های بدون کالری بنوشید تا بدن خود را در اوج عملکرد نگه دارید. از نوشیدن نوشیدنی های شیرین که سیستم ایمنی شما را مختل می کنند، خودداری کنید. اگر میل شدید به نوشیدنی های شیرین دارید، مکمل های اسید آمینه زنجیره ای کم کالری می توانند کمک کنند.

از کربوهیدرات ها به صورت استراتژیک استفاده کنید

 کربوهیدرات ها به دو شکل هستند:

الف) کربوهیدرات های نشاسته ای مانند برنج، نان و ماکارونی که قند خون را به سرعت بالا می برند و سریعتر جذب می شوند.

ب) کربوهیدرات های غیر نشاسته ای مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل که فیبر بیشتری دارند و به تدریج قند خون را افزایش می دهند.

کربوهیدرات های غیر نشاسته ای باید قسمت اصلی دریافت کربوهیدرات شما را تشکیل دهند، اما زمان مصرف کربوهیدرات های نشاسته ای برای کاهش وزن و حفظ عضلات بسیار کلیدی است و باید آنها را قبل یا بلافاصله بعد از ورزش مصرف کنید. زیرا در این زمان است که بدن شما می تواند به سرعت از آن به عنوان سوخت استفاده کند و دوباره ذخایر گلیکوژن عضلانی را تامین کند.

مصرف پروتئین بدون چربی را افزایش دهید

طبق گفته سایت بدنسازی و تناسب اندام فیت شو شما می توانید هر چند ساعت یک بار پروتئین مصرف کنید تا رشد عضلانی را افزایش دهید و در عین حال ترشح هورمون های چربی سوز را تحریک کنید. در حالی که غذاهای غنی از پروتئین همیشه باید اولویت اول شما باشند، مصرف پودر پروتئین با کیفیت نیز می تواند راهی آسان و سالم برای رسیدن به اهداف پروتئینی شما باشد. پروتئین آب پنیر (آب پنیر) را بین وعده های غذایی مصرف کنید و پروتئین کازئین کند هضم را به شکل شیک یا پودینگ بخورید.

برنامه رژیم غذایی بدنسازی مبتدی

هدف روزانه: 2500 کالری، 218 گرم کربوهیدرات، 218 گرم پروتئین و 83 گرم چربی

این یک برنامه غذایی برای بدنسازان تازه کار است که می خواهند سالم بمانند و بتوانند تمرینات سخت را به خوبی انجام دهند. این یک الگوی برنامه غذایی بر اساس نیازهای یک مرد 68 کیلوگرمی نسبتاً فعال است، اما می توان آن را بر اساس نیاز کالری شما کمی تغییر داد. این رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین بسیار بالایی دارد. همچنین سرشار از غذاهای غنی از مواد مغذی برای بهبود سلامت کلی شما است.

برنامه کلی برنامه رژیم غذایی بدنسازی مبتدیان اولین وعده غذایی: صبحانه (حاوی مقداری کربوهیدرات نشاسته ای) وعده دوم: میان وعده (کم کربوهیدرات) وعده سوم: ناهار (کم کربوهیدرات) وعده چهارم: میان وعده یا شیک بعد از تمرین (حاوی کربوهیدرات های نشاسته ای) وعده پنجم: شام (حاوی کربوهیدرات های نشاسته ای) نتیجه گیری

در این مقاله سعی کردیم شما را با تغذیه بدنسازی مبتدی آشنا کنیم. امیدواریم که این مطلب مفید بوده باشد. در صورت داشتن سوال یا نیاز به مشاوره می توانید پرسش خود را در بخش نظرات مطرح کنید. همچنین شما می توانید به سایت فیت شو به نشانی fitsho.co مراجعه کنید تا مشاوره رایگان دریافت کنید.

کد خبر 766018

منبع: همشهری آنلاین

کلیدواژه: کربوهیدرات ها غذایی بدنسازی برنامه غذایی وعده غذایی

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.hamshahrionline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «همشهری آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۷۹۴۳۹۶۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

وزیر علوم: دانش آموختگان ما وعده صادق را رقم زدند

وزیر علوم تحقیقات و فناوری گفت: وعده صادق نتیجه دانشگاه‌های ما است، دانش آموختگان ما این افتخار را رقم زدند و مردم قدردان جامعه فرهیخته دانشگاهی هستند. - اخبار سیاسی -

به گزارش گروه دانشگاه خبرگزاری تسنیم، محمدعلی زلفی گل وزیر علوم در مراسم سی و یکمین نکوداشت اعضای هیات علمی نمونه کشوری که در سازمان پزوهش‌های علمی صنعتی ایران برگزار شد با تبریک روز معلم یاد و گرامی داشت یاد شهدا و شهید مطهری و با تبریک به اساتید نمونه کشوری افزود: امکان ندارد کسی به توفیقاتی دست یابد بدون همراهی خانواده خود.

زلفی گل: دانشگاه هیچ کسی را بیخود اخراج نمی‌کند

وی با بیان اینکه بزرگترین سرمایه هر جامعه فرهنگ آن جامعه است، افزود: برای همین جامعه دانشگاهی فرهنگ جدید خلق می‌کند، با پیشرفت علوم در عرصه‌های مختلف علم و فناوری جدید همراه با خود فرهنگ جدید خلق می‌کند. شما اساتید فرهنگساز و امید آفرین هستید. از این باب باید برگزای این‌مراسم با جدیت پیگیری شود.

وزیر علوم افزود: اساتید نمونه سرمایه‌های نمادین کشور هستند که هرجا باشند آنجا قیمت می‌یابد. به همین دلیل با احداث دانشگاه، زمین اطراف دانشگاه ارزش پیدا می‌کند.

زلفی گل ادامه داد: بین اساتید نمونه کشوری خوشبختانه بانوان دانشمند نیز داریم که امیدواریم سالهای آینده افزایش یابند. تمام اساتید نمونه در رشته‌های خود سرآمد هستند.

وی اظهار داشت: انتخاب استاد نمونه در راستای تحقق مرجعیت علمی است در واقع می‌خواهیم شاخص افراد مرجع را به نمایش بگذاریم. اساتید نمونه مرجع علمی کشور هستند.

وی ادامه داد: اقتدار حاصل از جسارت کشور که در راس آن رهبر حکیم و فرزانه کشور است یعنی وعده صادق، در سطح بین المللی نشان‌ مرجعیت کشور ما است. مرجعیت علمی اولین اولویت وزارت علوم از پنج اولویت است.

وزیر علوم تحقیقات و فناوری گفت: وعده صادق نتیجه دانشگاه‌های ما است، دانش آموختگان ما این افتخار را رقم زدند و مردم قدردان جامعه فرهیخته دانشگاهی هستند.

وزیر علوم خطاب به اساتید نمونه کشوری افزود: شما در عرصه شاگرد پروری هم‌ نمونه هستید به همین دلیل مرجعیت علمی برای ما مهم است و در قوانین وزارت علوم سعی شده برای ارتقای مرجعیت علمی برنامه داشته باشیم و از ظرفیت برنامه هفتم خوب استفاده کرده‌ایم. منتظریم ابلاغ شود و به تصویب هیات وزیران برسانیم.

وزیر علوم گفت: در برنامه هفتم توسعه برنامه‌های خوبی دیده شده است که می توان به دستورالعمل اعطای پژوهانه جامع، دستورالعمل تعاملات علمی ملی و بین المللی و دستورالعمل مهارت محور کردن آموزش اشاره کرد که برای اینها اعتبارت پیش بینی شده است. در برنامه هفتم آمده که 15 درصد اعتبارات برای پژوهش و 5 درصد به امور فرهنگی اختصاص داده شود.

وی ادامه داد: امروز دنیا به این‌نتیجه رسیده و دنبال جنگ ارزان است، کشورگشایی مشروع از طریق علم مقدور است. بهترین سربازان کشور گشای ایران دانشگاهیان هستند. جامعه دانشگاهی هم قدرت ایجاد تجهیزات سخت و هوشمند را دارد و هم قدرت نرم را ایجاد می‌کند. هرگونه هزینه برای علم و فناوری بهترین نوع سرمایه گزاری برای آینده است.

وزیر علوم با تقاضا از اساتید گفت: تمام تلاش خود را بکنید تا نسل توانمندتر به جامعه تحویل دهید.

انتهای پیام/